首頁 > 優(yōu)秀范文 > 訓(xùn)練計(jì)劃
時(shí)間：2022-06-28 07:40:19
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1. 培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。
2. 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)能力。
3. 學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生的特長的培養(yǎng)。
4. 在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：
1. 柔韌性的練習(xí)：
(1) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
(2) 整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2. 協(xié)調(diào)性練習(xí)：
(1) 各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。
(2) 各種技巧練習(xí)。
3. 速度、靈敏練習(xí)：
(1) 原地高抬腿跑。
(2) 加速跑60米左右。
(3) 站立式起跑30-40米。
(4) 各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5) 30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4. 耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑
5. 彈跳力和力量練習(xí)：
(1) 各種跳躍練習(xí)。
(2) 各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3) 橡皮條。
(4) 扛鈴等。
三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：
每周訓(xùn)練5次，每次2小時(shí)左右。
四、訓(xùn)練要求：
1. 學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
2. 訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3. 各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意義。
五、思想教育和管理：
1. 培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。
2. 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)能力。
3. 學(xué)習(xí)和掌握田徑各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)，對(duì)學(xué)生的特長的培養(yǎng)。
4. 在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：
1. 柔韌性的練習(xí)：
(1) 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
(2) 整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2. 協(xié)調(diào)性練習(xí)：
(1) 各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。
(2) 各種技巧練習(xí)。
3. 速度、靈敏練習(xí)：
(1) 原地高抬腿跑。
(2) 加速跑60米左右。
(3) 站立式起跑30-40米。
(4) 各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5) 30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4. 耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑
5. 彈跳力和力量練習(xí)：
(1) 各種跳躍練習(xí)。
(2) 各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3) 橡皮條。
(4) 扛鈴等。
三、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：
每周訓(xùn)練5次，每次2小時(shí)左右。
四、訓(xùn)練要求：
1. 學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。
2. 訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3. 各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意義。
五、思想教育和管理：
胸平板臥推3組*10個(gè)
杠鈴上斜臥推3組*10個(gè)
啞鈴平板飛鳥3組*10個(gè)
大飛鳥夾胸3組*10個(gè)
肱三頸后臂屈伸3組*10個(gè)
仰臥臂屈伸3組*10個(gè)
鋼線小壓3組*10個(gè)
第二天背部和肱二
背頸前下拉3組*10個(gè)
反握下拉3組*10個(gè)
杠鈴劃船3組*10個(gè)
坐姿劃船3組*10個(gè)
肱二杠鈴彎舉3組*10個(gè)
啞鈴彎舉3組*10個(gè)
器械托臂彎舉3組*10個(gè)
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組*10個(gè)
坐姿腿屈伸3組*10個(gè)
仰臥腿彎舉3組*10個(gè)
肩部杠鈴?fù)婆e3組*10個(gè)
啞鈴?fù)婆e3組*10個(gè)
啞鈴仰身飛鳥3組*10個(gè)
器械推舉3組*10個(gè)
每天腰腹部
仰臥舉腿3組*20個(gè)
90度卷腹3組*20個(gè)
飲食建議
早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)
豐富學(xué)生的課余生活，培養(yǎng)對(duì)舞蹈學(xué)習(xí)的興趣，為舞蹈愛好者進(jìn)行舞蹈基本功的訓(xùn)練，提高舞蹈專業(yè)素質(zhì)，使其達(dá)到學(xué)習(xí)舞蹈的初步要求──具有健美、靈活的體態(tài)。通過訓(xùn)練，讓學(xué)生掌握較廣泛的舞蹈知識(shí)并兼?zhèn)湟魳放c舞蹈的藝術(shù)表現(xiàn)力。使學(xué)生具有較規(guī)范、扎實(shí)的基本功及技術(shù)技巧。
二、任務(wù)和目標(biāo)：
（一）、舞蹈活動(dòng)課要以審美為中心。美的感染必須通過自身的體驗(yàn)才能獲得，因此，在整個(gè)活動(dòng)過程中，要以形體動(dòng)作的美感來感染學(xué)生，要以舞曲中豐富的情感來陶冶學(xué)生，進(jìn)而使學(xué)生逐步形成健康的審美觀念，高尚的道德情操，以及必要的音樂審美能力。
（二）、舞蹈活動(dòng)課要以文化為主線。以往舞蹈活動(dòng)的視角往往單純的從動(dòng)作到動(dòng)作，很少從文化的角度去思考。現(xiàn)在，因以普及藝術(shù)教育為內(nèi)容，把單純的舞蹈動(dòng)作拓展為音樂文化是素質(zhì)教育的需要。因此，我們要通過學(xué)習(xí)不同風(fēng)格的民族組合來體會(huì)舞蹈與人、舞蹈與社會(huì)、舞蹈與民族、舞蹈與大自然的聯(lián)系等等，通過舞蹈活動(dòng)來了解不同的文化。
(三)、舞蹈活動(dòng)課要加強(qiáng)實(shí)踐與創(chuàng)造。要特別重視學(xué)生的參與和實(shí)踐，重視學(xué)生感受、體驗(yàn)、表現(xiàn)舞曲的情感，重視學(xué)生感受、體驗(yàn)、表現(xiàn)舞曲的美。同時(shí)，還應(yīng)該鼓勵(lì)學(xué)生積極參與探究與創(chuàng)造，應(yīng)當(dāng)把開發(fā)學(xué)生的形象思維能力、開發(fā)學(xué)生的創(chuàng)造性思維潛質(zhì)作為重要的培養(yǎng)目標(biāo)。
(四)、舞蹈活動(dòng)課要提高學(xué)生的各項(xiàng)能力。通過學(xué)習(xí)要全面培養(yǎng)學(xué)生的視覺能力、聽覺能力、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力、形體表達(dá)能力、認(rèn)識(shí)自我和適應(yīng)環(huán)境的能力。使學(xué)生的形象思維和科學(xué)思維得到協(xié)調(diào)發(fā)展，智力和創(chuàng)新能力得到不斷提高。
(五)、舞蹈活動(dòng)課要讓學(xué)生懂得簡單的舞蹈知識(shí)和舞臺(tái)表演規(guī)則。
總之，讓學(xué)生在音樂、舞蹈的熏陶中受到美的教育，發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性、柔韌性及對(duì)身體的控制能力，培養(yǎng)學(xué)生的注意力、集體榮譽(yù)感，以及吃苦耐勞的精神，矯正其形體，提高學(xué)生們的外在和內(nèi)在的氣質(zhì)和修養(yǎng)。希望通過這一學(xué)期的訓(xùn)練，隊(duì)員對(duì)各種不同類型的舞蹈均有一定程度的接觸和了解，在動(dòng)作和舞感方面有一定的提高，培養(yǎng)隊(duì)員對(duì)舞蹈的熱情，并創(chuàng)造機(jī)會(huì)讓大家積累舞臺(tái)經(jīng)驗(yàn)，爭取為各種活動(dòng)的參與和下學(xué)期的全是中小學(xué)文藝匯演做好最充分的準(zhǔn)備。
三、訓(xùn)練目的：
通過復(fù)習(xí)熟練掌握上學(xué)期所學(xué)的舞蹈基本動(dòng)作，要求學(xué)生在本學(xué)期末，新同學(xué)能夠掌握一定的舞蹈知識(shí)，軟度、開度得到一定的訓(xùn)練；老同學(xué)基本功更上一個(gè)臺(tái)階，軟、開度達(dá)到一定程度，掌握一定的舞蹈技巧，在音樂舞蹈中表現(xiàn)美、感受美，嘗試不同風(fēng)格的舞蹈組合。在進(jìn)行技能技巧訓(xùn)練的同時(shí)，激發(fā)孩子們的創(chuàng)造性思維，增加自信，學(xué)會(huì)展現(xiàn)自我。
通過活動(dòng)，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感，在感受音樂的基礎(chǔ)上，有感情的進(jìn)行唱游活動(dòng)，能夠隨著音樂的不同情緒，節(jié)奏以及節(jié)拍的變化，有表情的進(jìn)行律動(dòng)，模仿動(dòng)作和即興表演，寓教育于舞蹈活動(dòng)之中，使學(xué)生潛移默化的接受愛國主義、集體主義、行為規(guī)范、尊老愛幼的教育，讓每一位學(xué)生都在舞蹈活動(dòng)中享受到美和歡樂。
1、開學(xué)之后，對(duì)學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化基本功訓(xùn)練，教師通過有趣的基訓(xùn)，使學(xué)生腿的開度和腰有一定的控制能力，壓腿、踢腿、下腰等內(nèi)容順利完成。
2、當(dāng)學(xué)生在地面完成軟度開度的訓(xùn)練以后，可以進(jìn)行把上規(guī)范而且簡化的訓(xùn)練，使孩子們的形體、姿態(tài)、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進(jìn)一步提高。
3、下一個(gè)訓(xùn)練是中間訓(xùn)練，這是使孩子們掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，這個(gè)訓(xùn)練主要解決形體、中心、控制和呼吸，因?yàn)橹挥姓莆者@些才能完成舞蹈的表演。
4、通過組合的練習(xí)，使學(xué)生加深基本功訓(xùn)練的系統(tǒng)性，更好的服務(wù)于平日的舞蹈之中。
四、實(shí)施策略及措施：
(一)、通過教師的示范講解，學(xué)生的討論和練習(xí)，使每個(gè)學(xué)生懂得簡單的舞蹈知識(shí)和舞臺(tái)表演規(guī)則，掌握基本功要領(lǐng)。
(二)、培養(yǎng)學(xué)生注意發(fā)現(xiàn)身邊的藝術(shù)，能使自己的生活經(jīng)驗(yàn)和藝術(shù)經(jīng)驗(yàn)相互聯(lián)系，嘗試用舞蹈的方式美化身邊的生活。如：把自己對(duì)天氣的體驗(yàn)與描繪這種天氣的舞蹈聯(lián)系起來，用自己喜歡的動(dòng)作表達(dá)出自己的體驗(yàn)和感受。
(三)、啟發(fā)學(xué)生回想自己體驗(yàn)到的各種強(qiáng)烈情感，或觀賞聆聽表現(xiàn)母愛、友情、歡樂等常見情感的作品，采用分組游戲的形式，將他們與自己體驗(yàn)到的同種情感聯(lián)系起來進(jìn)行討論，并用身體語言表現(xiàn)出來。
（四）、鼓勵(lì)學(xué)生參與社區(qū)或家鄉(xiāng)的藝術(shù)活動(dòng)，從中學(xué)習(xí)和感受公共場(chǎng)所的藝術(shù)，提高自己的表演能力。
五、教材來源：
以《山東省舞蹈分級(jí)考級(jí)教材》（一到八級(jí)）為藍(lán)本，并結(jié)合我校學(xué)生的實(shí)際情況，靈活選取適合學(xué)生們年齡特點(diǎn)的小型舞蹈組合和成品舞蹈。
六、活動(dòng)內(nèi)容：
1、熱身運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練的15分鐘左右時(shí)間里，讓學(xué)生做一些輕松、簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，主要目的是創(chuàng)造一個(gè)融洽的學(xué)習(xí)氛圍，使學(xué)生們的身體和情緒適應(yīng)課堂訓(xùn)練的準(zhǔn)備，避免用力過度。
2、地面訓(xùn)練：兒童的生理特點(diǎn)是人小穩(wěn)定性差，但是軟度和開度較好，而軟度開度又是舞蹈動(dòng)作的根本點(diǎn)，所以要運(yùn)用平整的地板來幫助孩子們進(jìn)行軟度和開度的訓(xùn)練。
3、把上訓(xùn)練：遵循先雙手扶把，熟練以后單手扶把，由于有把桿的依附，孩子們的形體和姿態(tài)容易正確，為中間訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。
4、中間訓(xùn)練：這是使孩子們掌握、熟悉、提高舞蹈表演能力和技巧的重要部分，在中間訓(xùn)練中，主要目的就是解決形體、重心、控制和呼吸。
5、能夠隨著音樂做動(dòng)作，節(jié)奏準(zhǔn)確，充分表現(xiàn)音樂的特點(diǎn)，培養(yǎng)學(xué)生的即興創(chuàng)編能力和學(xué)生的創(chuàng)造能力。
6、排練幾個(gè)小型的舞蹈組合，通過這些組合來鍛煉學(xué)生。
七、訓(xùn)練方法
采取上課式教學(xué)的形式，運(yùn)用輕松、愉快、示范、啟發(fā)、比賽、表演等教學(xué)方法，來完成教學(xué)任務(wù)。
八、活動(dòng)時(shí)間：
2、根據(jù)自身情況跳繩半小時(shí)，用來增強(qiáng)彈跳和體力，跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免結(jié)成塊狀肌肉；
2012年度學(xué)生軍事訓(xùn)練工作，堅(jiān)持以《高級(jí)中學(xué)學(xué)生軍事訓(xùn)練教學(xué)大綱》為依據(jù)，全面貫徹黨的教育方針，按照教育要面向世界、面向未來、面向現(xiàn)代化的要求，適應(yīng)我國人才培養(yǎng)的戰(zhàn)略目標(biāo)和加強(qiáng)國防后備力量建設(shè)的需要，通過軍事訓(xùn)練，使學(xué)生掌握基本軍事知識(shí)和技能，增強(qiáng)國防觀念和國家安全意識(shí)，強(qiáng)化愛國主義、集體主義和革命英雄主義觀念，加強(qiáng)組織性和紀(jì)律性，培養(yǎng)吃苦耐勞和艱苦奮斗的作風(fēng)，促進(jìn)學(xué)生綜合素質(zhì)的提高，為國家培養(yǎng)社會(huì)主義事業(yè)建設(shè)者和接班人打好基礎(chǔ)。
二、組織領(lǐng)導(dǎo)機(jī)構(gòu)及職責(zé)分工
為落實(shí)訓(xùn)練計(jì)劃，加強(qiáng)管理，圓滿完成本年度新生軍訓(xùn)任務(wù)，特成立訓(xùn)練隊(duì)，訓(xùn)練隊(duì)在市軍訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)小組領(lǐng)導(dǎo)下工作。設(shè)隊(duì)長1人，教導(dǎo)員1人，副隊(duì)長4人，副教導(dǎo)員14人。隊(duì)長由市軍訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)小組副組長成擔(dān)任，教導(dǎo)員由市教育局局長擔(dān)任，副隊(duì)長由市教育局副局長、市消防大隊(duì)大隊(duì)長、市人武部軍事科參謀、武警市中隊(duì)中隊(duì)長擔(dān)任，副教導(dǎo)員由市國教辦主、各校校長擔(dān)任，訓(xùn)練隊(duì)下設(shè)行政、教學(xué)、政工、保障四個(gè)組。行政組由軍訓(xùn)隊(duì)4名副隊(duì)長、各學(xué)校校長和班主任老師組成，各校長任組長，主要負(fù)責(zé)訓(xùn)練期間行政管理工作。教學(xué)組由市人武部、市國教辦、市消防大隊(duì)、武警市中隊(duì)抽調(diào)人員組成，軍訓(xùn)隊(duì)各副隊(duì)長任組長，主要負(fù)責(zé)計(jì)劃安排，組織實(shí)施教學(xué)和訓(xùn)練考評(píng)；政工組由各學(xué)校政教主任和各班主任組成，政教主任任組長，主要負(fù)責(zé)訓(xùn)練期間思想政治工作；保障組由各學(xué)校1名副校長和市人武部、消防大隊(duì)、武警市中隊(duì)各抽調(diào)1人組成，副校長任組長，主要負(fù)責(zé)教學(xué)訓(xùn)練保障和生活保障。
三、練訓(xùn)時(shí)間、地點(diǎn)及參訓(xùn)人員
（一）時(shí)間：7月25日至9月15日，共53天。
（二）地點(diǎn)：全市各高級(jí)中學(xué)（含職高）操場(chǎng)或體育訓(xùn)練場(chǎng)。
（三）參訓(xùn)人員：2012級(jí)高一新生。
四、訓(xùn)練內(nèi)容及方法
訓(xùn)練內(nèi)容：單個(gè)軍人徒手隊(duì)列動(dòng)作、國防知識(shí)、兵器常識(shí)等。
訓(xùn)練方法：在各學(xué)校集中訓(xùn)練，采取先集中后分解，先示范后練習(xí)再會(huì)操的方法進(jìn)行。
五、工作要求
（一）按《高級(jí)中學(xué)學(xué)生軍事訓(xùn)練教學(xué)大綱》要求，周密計(jì)劃，嚴(yán)格施教。
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，通過訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)體能，促進(jìn)身體正常的生長發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動(dòng)作。相信我能行,告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取，樂觀開朗。通過對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，為足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)，為省、市隊(duì)輸送足球隊(duì)員作好準(zhǔn)備。
二、工作目標(biāo)
提高校足球隊(duì)員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。迎接20xx年9月下旬的丹陽市和鎮(zhèn)江市小學(xué)生足球比賽，并能取得較好的成績。
三、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感，樹立為隊(duì)、為校爭光的信念。培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理能力。保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
1.訓(xùn)練作風(fēng)方面:1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
2.比賽作風(fēng)方面:1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。
五、訓(xùn)練對(duì)象
小學(xué)男子單20xx、20xx、20xx年齡組隊(duì)員共14人。
隊(duì)員名單:
00組:虞磊、任宣文、貢文豪、
01組:張敏杰、陳康爾、張梓超、貢鵬飛、貢安、蔣杰、
潘云強(qiáng)、卜文浩、徐晨
02組:洪濤、徐立偉、
六、工作措施
(一)訓(xùn)練時(shí)間
周一~周五:每天上午7:00~8:00
每天下午3:10~4:40
節(jié)假日訓(xùn)練另行通知
(二)訓(xùn)練原則
1.隊(duì)員應(yīng)準(zhǔn)時(shí)參加訓(xùn)練，不得無故缺席。
2.堅(jiān)持在不影響學(xué)習(xí)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，努力做到訓(xùn)練學(xué)習(xí)兩不誤。
3.隊(duì)員們?cè)谟?xùn)練中發(fā)揚(yáng)吃苦耐勞和團(tuán)結(jié)合作的精神。
4.有目的，有計(jì)劃的針對(duì)隊(duì)員身體情況提高他們的技，戰(zhàn)術(shù)能力。
5.在訓(xùn)練中注重個(gè)人技術(shù)的訓(xùn)練，以及隊(duì)員配合的訓(xùn)練。
6.在身體，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)更要注重隊(duì)員心理和智力的訓(xùn)練。
(三)訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容
可以分三個(gè)階段:
第一階段
一、身體訓(xùn)練
(一)身體訓(xùn)練的目的
1、使學(xué)生熱愛足球。
2、培養(yǎng)學(xué)生反應(yīng)靈敏。并提高身體素質(zhì)。
(二)身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、做徒手操
2、以跑為主的身體訓(xùn)練。
(l)慢跑:15米X2，指導(dǎo)學(xué)生跑的動(dòng)作。
(2)快跑:10米X2、15米X2，要求跑的動(dòng)作正確。
(3)曲線跑:培養(yǎng)學(xué)生的靈敏。
(4)自由跳:培養(yǎng)學(xué)生的后蹬方法。
二、足球技術(shù)訓(xùn)練
(一)技術(shù)訓(xùn)練的目的
1、訓(xùn)練學(xué)生熟悉球性。
2、讓學(xué)生準(zhǔn)確掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。
(二)技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、以帶球?yàn)橹?，在帶球中學(xué)習(xí)基本技術(shù)動(dòng)作和帶球方法。
2、讓學(xué)生初步接受和學(xué)習(xí)傳球、接球方法。
3、單一的射門訓(xùn)練和接球后的射門訓(xùn)練。
(三)守門員的訓(xùn)練
1、手型訓(xùn)練。
2、自由訓(xùn)練。
3、下手球和上手球接法練習(xí)。
4、踢手拋球訓(xùn)練。
三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
(一)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的
L、培養(yǎng)接球和進(jìn)攻意識(shí)。
2、培養(yǎng)阻擊和防守方法。
(二)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、學(xué)人一組的傳接球和接球后即快速推進(jìn)，接球后帶球過人。
2、學(xué)習(xí)基本的護(hù)球和盯人戰(zhàn)術(shù)。
3、在小型對(duì)抗中體會(huì)什么叫二過一，在訓(xùn)練中練過一的戰(zhàn)術(shù)。
四、游戲和比賽
(一)目的
1、通過游戲，提高學(xué)生參加足球訓(xùn)練的興趣。
2、通過小型比賽，領(lǐng)會(huì)足球比賽方法，培養(yǎng)學(xué)生的對(duì)抗意識(shí)。
(二)比賽方法
1、一對(duì)一、二對(duì)二的傳接球比賽。
2、三對(duì)三、五對(duì)五的有門踢球比賽。
3、開展五人制訓(xùn)練比賽。
第二階段
一、身體訓(xùn)練
(-)身體訓(xùn)練的目的
1、培養(yǎng)學(xué)生的靈敏、速度和跑的能力。
2、讓學(xué)生學(xué)習(xí)正確的快跑動(dòng)作。
(二)身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、學(xué)做簡單的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。
2、以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動(dòng)作。
(1)慢跑:20米X2、30米X2，要求學(xué)生跑的動(dòng)作準(zhǔn)確。
(2)快跑:60米、200米。
(3)曲線跑:用曲線跑繞過障礙，培養(yǎng)學(xué)生側(cè)向快速運(yùn)動(dòng)，達(dá)到靈敏和快速的目的。
(4)變速跑:要求時(shí)快時(shí)慢跑。
3、跳:學(xué)習(xí)蛙跳和單足跳。
4、進(jìn)行游戲比賽。
二、足球技術(shù)訓(xùn)練
(一)技術(shù)訓(xùn)練的目的
1、繼續(xù)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣。
2、提高帶球能力和運(yùn)球的技術(shù)。
3、用各種手段學(xué)習(xí)傳接球技術(shù)。
(二)技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、以帶球?yàn)橹?，學(xué)習(xí)帶球的變向動(dòng)作和過人技術(shù)。
2、讓學(xué)生初步學(xué)會(huì)二人一組的傳接球方法和學(xué)習(xí)有障礙的傳接方法，體會(huì)二過一傳接技術(shù)。
3、學(xué)習(xí)單一射門、接球射門和有阻擋、過障礙的射門技術(shù)。
4、學(xué)習(xí)移動(dòng)時(shí)的傳接球。
(三)守門員的訓(xùn)練
1、繼續(xù)訓(xùn)練接球手型和倒地接球的護(hù)球方法。
2、進(jìn)行接射門練習(xí)。
3、鞏固上手球、中路球和下手球的接球方法。
4、學(xué)習(xí)踢手拋球和定位球，要求踢手拋球有指定的落點(diǎn)。
三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
(-)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的
1、培養(yǎng)接球、傳球的集體進(jìn)攻意識(shí)。
2、培養(yǎng)防守和站位，增強(qiáng)集體防守意識(shí)。
3、通過練習(xí)和比賽，提高比賽的實(shí)戰(zhàn)能力，為參加校間教學(xué)比賽做準(zhǔn)備。
4、接自拋球練習(xí):腳內(nèi)側(cè)身側(cè)、底部和頭部四個(gè)部位接傳球。
(二)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、學(xué)人一球傳接球和移動(dòng)傳接球的方法。
2、學(xué)習(xí)有障礙的接球后帶球過人及射門技術(shù)。
3、練習(xí)盯人、堵截和補(bǔ)位。
4、在訓(xùn)練中學(xué)習(xí)三人一組的二過一戰(zhàn)術(shù)。
5、學(xué)擲界外球。
四、游戲和比賽
(一)目的
1、通過游戲和小型比賽，讓學(xué)生初步理解足球比賽的規(guī)則。
2、通過游戲和小型比賽，讓學(xué)生學(xué)習(xí)擲界外球的技巧。
3、提高和加強(qiáng)對(duì)抗意識(shí)，讓學(xué)生進(jìn)一步熱愛小足球。
(二)游戲比賽方法
1、一對(duì)一、二對(duì)二、四對(duì)二傳搶球游戲比賽。
2、有門的五人制比賽。
3、本校七人制比賽和校間友誼比賽。
第三階段
一、身體訓(xùn)練
(-)身體訓(xùn)練的目的
l、通過節(jié)奏操訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生的四肢靈敏、協(xié)調(diào)能力，提高作的準(zhǔn)確性和節(jié)奏感。
2、在跑動(dòng)中提高跑動(dòng)作的正確性。
(二)身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、練習(xí)節(jié)奏操?？筛鶕?jù)學(xué)生實(shí)際自編節(jié)奏操內(nèi)容。
2、加強(qiáng)短跑叨米訓(xùn)練。
3、折回跑，15米X2、15米X4直線跑訓(xùn)練和曲線跑訓(xùn)
4、耐力跑練習(xí):每周一次，每次跑200米--400米。
5、下肢韌帶練習(xí)和訓(xùn)練結(jié)束后恢復(fù)身體的放松練習(xí)。
二、足球技術(shù)訓(xùn)練
(一)技術(shù)訓(xùn)練的目的
1.通過帶球和帶球變化，提高帶球和運(yùn)球的節(jié)奏。
2.在傳接球訓(xùn)練中加強(qiáng)一腳出球、二腳出球的準(zhǔn)確性和分量，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生在運(yùn)球時(shí)開闊視野。
3.通過對(duì)墻踢球和射門訓(xùn)練，讓學(xué)生進(jìn)一步掌握正確的腳法，尤其是擺動(dòng)腳的方法。
(二)技術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、有節(jié)奏地快速帶球。
2、練習(xí)快速帶球時(shí)的球向變化和繼續(xù)帶球。
3、開展人一球傳接球活動(dòng)。
4、對(duì)墻踢球和射門訓(xùn)練。重點(diǎn)練習(xí)擺動(dòng)腳的擺腿和觸球的腳型及出球的力量。
5、掌握一人一球的自控球動(dòng)作。
6、學(xué)習(xí)接自拋球的七個(gè)動(dòng)作，即:腳的內(nèi)側(cè)踢球、外側(cè)踢球、底部踢球和背球、頭球、胸球、腿球。、
三、足球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
(-)技術(shù)訓(xùn)練的目的
使學(xué)生樹立戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，初步掌握傳接球和各項(xiàng)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基本技能。
(二)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1、學(xué)人一組和三人一組在跑動(dòng)中交叉?zhèn)鹘忧驊?zhàn)術(shù)。
2、學(xué)習(xí)個(gè)人突破戰(zhàn)術(shù)。
3、學(xué)人一組傳切射門戰(zhàn)術(shù)。
4、練習(xí)沉底傳中和包抄戰(zhàn)術(shù)。
5、練習(xí)擲界外球戰(zhàn)術(shù)。
6、學(xué)習(xí)比賽中常用的盯人防守和后插上的戰(zhàn)術(shù)。
四、游戲和比賽
(一)目的
1、通過小型對(duì)抗性游戲，增強(qiáng)學(xué)生參加比賽的欲望。
2、通過自行練習(xí)比賽，認(rèn)識(shí)位置職責(zé)和加強(qiáng)配合的重要性，提高戰(zhàn)斗力。
3、通過校間教學(xué)比賽，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到，只有全面地掌握和運(yùn)用好技術(shù)戰(zhàn)術(shù)才能使比賽取勝。
(二)游戲內(nèi)容和比賽方法
1、一對(duì)一射門游戲。
2、四對(duì)二傳。
3、三對(duì)一十傳球(二腳出球)。
4、五對(duì)五足球比賽(小門)。
5、進(jìn)行七人制足球比賽
中學(xué)生足球訓(xùn)練計(jì)劃二本年度的主要訓(xùn)練目的是加強(qiáng)隊(duì)員的身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平的能力，由于我們隊(duì)隊(duì)員的年齡普遍比較年青，因此無論是從基本功和身體素質(zhì)上都有著很大的上升空間。
九月份:本月主要是以恢復(fù)性訓(xùn)練為主，由于隊(duì)員剛剛放假回來，身體各個(gè)部分的機(jī)能都還不適應(yīng)強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)刺激，所以這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是以技術(shù)練習(xí)(傳接球、控帶球、跑位、射門等基本功)為主，再配以適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，使隊(duì)員的身體機(jī)能恢復(fù)到最佳狀態(tài)來迎接大強(qiáng)度的訓(xùn)練。
十月份:本月隊(duì)員的身體已經(jīng)恢復(fù)很好，在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上要加以有氧耐力的訓(xùn)練，使隊(duì)員的耐力能夠得到上升到可以參加大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的程度，隊(duì)中有耐力較差的同學(xué)還要注意。還可以配合有球的耐力性訓(xùn)練，比如大范圍的搶截訓(xùn)練或半場(chǎng)的踩線訓(xùn)練等等，都是提高隊(duì)員耐力的好方法。本月球隊(duì)還要參加沈陽地區(qū)高校足球比賽。
目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)間：百日
一、積極心態(tài)訓(xùn)練（20分）
1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸?？鞓返囊惶欤 保ㄆ匠Ｒ沧晕野凳?，默念或?qū)懗鰜?，至?0遍。）（10分）
2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講，想象自己成功。（5分）
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢(shì)及形態(tài)。（5分）
二、口才鍛煉（60分）
（一）每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）
（二）抓住一切機(jī)會(huì)講話，鍛煉口才。（50分）
1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地交流思想。（10分）
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）
4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情。（10分）
5、注意講話時(shí)的一些技巧。（10分）
a、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。
b、勇敢地講出第一句話，聲音大一點(diǎn)，速度慢一點(diǎn)，說短句，語句中間不打岔。
c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí)，停下來有意識(shí)地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。
d、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時(shí)，用感覺和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
e、緊張時(shí)，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次。
三、輔助鍛煉（20分）
1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）
2、每天放聲大笑10次，樂觀面對(duì)生活，放松情緒。（4分）
一、 培訓(xùn)組織及具體時(shí)間安排
（一）培訓(xùn)負(fù)責(zé)人：
培訓(xùn)教練：
技術(shù)指導(dǎo)：
培訓(xùn)人員：
（二）時(shí)間安排：
自年 月 日—年 月日，每天下午進(jìn)行。
（三）培訓(xùn)地點(diǎn)：職工之家
二、 培訓(xùn)方式
采用集中培訓(xùn)，主要突出訓(xùn)練，重點(diǎn)掌握保管員所管庫房的物資匯報(bào)流程、站姿、匯報(bào)詞、走動(dòng)中匯報(bào)規(guī)范，相互配合熟練程度。
三、 培訓(xùn)內(nèi)容
（一）各庫匯報(bào)詞及走動(dòng)中物資情況介紹
走動(dòng)中物資情況介紹包括：碼垛方法、技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)、性能、用途、規(guī)格、數(shù)量，熟練掌握查庫內(nèi)容和流程等。
要求：
1.匯報(bào)全部用普通話，達(dá)到聲音洪亮、吐字清楚、數(shù)據(jù)準(zhǔn)確、舉止大方。
2.匯報(bào)過程要做到流利順暢、語速適中、抑揚(yáng)頓挫。
（二）表情、站姿訓(xùn)練
要求：
1.站立要精神飽滿，雙目平視，下頜微收，面帶微笑（露出6-8顆牙齒），面部表情親切自然，雙肩放松，稍向下沉，呼吸自然。
2.身體挺直，挺胸收腹、提臀，整個(gè)身體莊重挺拔。膝蓋要自然挺直，小腿向后發(fā)力，可占成丁字步型，雙手交叉于肚臍位置上。
3.雙腿直立并攏，兩腳跟靠緊，腳尖分開呈60度；男子站立時(shí)，雙腳可分開，但不能超過肩寬。
4.主、副保管員手勢(shì)要規(guī)范、整齊、一致。
5.行走要做到體態(tài)優(yōu)美、步調(diào)一致、重心適中、擺動(dòng)適當(dāng)(手臂與身體的夾角在10-15度)、步幅規(guī)律(男：40厘米;女：36厘米)、速度均勻(60-100步/分鐘)，有領(lǐng)導(dǎo)檢查時(shí)可先左前兩步引導(dǎo)。
6.走動(dòng)時(shí)，動(dòng)作要規(guī)范統(tǒng)一。
四、幾點(diǎn)要求
1.保管員要高度重視，刻苦訓(xùn)練，全身心地投入到訓(xùn)練各個(gè)環(huán)節(jié)當(dāng)中，提升精、氣、神，增強(qiáng)隊(duì)伍的凝聚力和團(tuán)隊(duì)精神。
2.在形式上不斷下功夫，要把空姐形象作為參照對(duì)象，對(duì)著鏡子練習(xí)站姿、表情、手勢(shì)等。
2項(xiàng)目方案(Projectproposals)
2.1方案計(jì)劃(1)前期準(zhǔn)備a.組建團(tuán)隊(duì)。選取對(duì)本項(xiàng)目感興趣、學(xué)習(xí)實(shí)踐能力強(qiáng)，同時(shí)有信心、有能力保證完成項(xiàng)目的同學(xué)，組成本項(xiàng)目研究團(tuán)隊(duì)。b.充分了解調(diào)查對(duì)象，初步確定調(diào)查方向。本站以遼寧對(duì)外經(jīng)貿(mào)學(xué)院學(xué)生為基礎(chǔ)，從大學(xué)生個(gè)人基本信息，旅游習(xí)慣，出游經(jīng)驗(yàn)，旅游的行程，互助游看法等五個(gè)方面進(jìn)行了互助游的調(diào)查研究。c.本系統(tǒng)的目標(biāo)。促進(jìn)大學(xué)生互助旅游的發(fā)展，借助先進(jìn)、方便的信息平臺(tái)，使用信息化手段提供一個(gè)方便的交流平臺(tái)，讓沒有經(jīng)濟(jì)收入的大學(xué)生能夠享受到經(jīng)濟(jì)的旅游方式。具體目標(biāo)是：建立互助旅游信息交流平臺(tái)，實(shí)現(xiàn)互助旅游信息的管理。(2)工作進(jìn)度a.互助游市場(chǎng)分析：互助游是旅游業(yè)發(fā)展到一定的產(chǎn)物，目前，我國在校大學(xué)生互助游的參與人數(shù)相對(duì)其他旅游形式而言規(guī)模尚小，但隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的進(jìn)一步發(fā)展、法律方面的進(jìn)一步完善，其發(fā)展規(guī)模將會(huì)有更大的增長，發(fā)展空間巨大。b.網(wǎng)站系統(tǒng)設(shè)計(jì)：系統(tǒng)構(gòu)架設(shè)計(jì)：網(wǎng)站系統(tǒng)在設(shè)計(jì)上采用分布式結(jié)構(gòu)，在邏輯和物理上把系統(tǒng)分成了“首頁”“旅游路線推薦”“互動(dòng)平臺(tái)”“互助游分布”“關(guān)于我們”五個(gè)板塊。網(wǎng)站風(fēng)格設(shè)計(jì)，主要是對(duì)網(wǎng)站首頁及主欄目風(fēng)格進(jìn)行設(shè)計(jì)和修改。內(nèi)頁制作及編寫程序代碼：對(duì)網(wǎng)頁所要實(shí)現(xiàn)的功能進(jìn)行程序編寫，測(cè)試網(wǎng)頁功能并修改[2]。c.網(wǎng)頁整體測(cè)試與定稿：對(duì)網(wǎng)站進(jìn)行總體測(cè)試、調(diào)試，最終確定網(wǎng)站的風(fēng)格以及所要實(shí)現(xiàn)的功能。d.網(wǎng)站上傳并運(yùn)行：將網(wǎng)站上傳至其域名對(duì)應(yīng)的空間下，正式運(yùn)行網(wǎng)站。(3)網(wǎng)站經(jīng)營網(wǎng)站初開始以本校學(xué)生為基礎(chǔ)，在學(xué)生中征集大連市的旅游路線，從中挑選出符合本網(wǎng)站特色的路線，在網(wǎng)站上發(fā)表，作為網(wǎng)站經(jīng)營的起步。2.2技術(shù)路線(1)系統(tǒng)分析：技術(shù)可行性分析、經(jīng)濟(jì)可行性分析、法律可行性分析。(2)需求分析：系統(tǒng)、功能、性能需求、系統(tǒng)業(yè)務(wù)流程分析、數(shù)據(jù)流程分析。(3)總體設(shè)計(jì)：項(xiàng)目規(guī)劃、系統(tǒng)開發(fā)及運(yùn)行環(huán)境。(4)詳細(xì)設(shè)計(jì)：數(shù)據(jù)庫設(shè)計(jì)、模塊設(shè)計(jì)。(5)系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)：編碼。2.3人員分工主持人：主要負(fù)責(zé)構(gòu)建網(wǎng)站總體功能、系統(tǒng)分析、系統(tǒng)設(shè)計(jì)。人員1：主要負(fù)責(zé)網(wǎng)站內(nèi)容的編寫，對(duì)網(wǎng)站內(nèi)容的搜集。人員2：主要負(fù)責(zé)網(wǎng)站的美工，以及網(wǎng)站前臺(tái)的制作。人員3：主要負(fù)責(zé)網(wǎng)站的推廣，網(wǎng)站信息的開發(fā)。
3項(xiàng)目特色與創(chuàng)新點(diǎn)(Projectfeaturesandinnovations)
傳統(tǒng)的旅行一般都是以自助游或團(tuán)游的形式，這種旅游方式可能會(huì)耗費(fèi)大量的資金，而且不能完全瀏覽所有的景點(diǎn)。學(xué)生群體屬于消費(fèi)者，沒有足夠的資金來源，為了能夠用有限的資源獲取最大的受益，互助游成為了近年來在國內(nèi)興起的一種新型的旅行方式，同時(shí)，隨著互聯(lián)網(wǎng)的日益發(fā)展，大學(xué)生可以通過網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)進(jìn)行溝通、互動(dòng)和約定，以接待、結(jié)伴出游或聚會(huì)等形式互相提供旅行便利。本網(wǎng)站方案是專門面對(duì)大學(xué)生的互助游，網(wǎng)站中的內(nèi)容不僅僅提供旅游景點(diǎn)、住宿及交通信息，而且還可以提供各地高校的文化交流，使大學(xué)生在旅行的路上享受視覺盛宴的同時(shí)，還可以拓寬視野，傳遞正能量[3]。通過網(wǎng)站，可以與當(dāng)?shù)氐拇髮W(xué)生進(jìn)行遠(yuǎn)程交流，咨詢相關(guān)信息。本網(wǎng)站可以滿足注冊(cè)用戶自由需求信息，但用戶的具體聯(lián)系方式由網(wǎng)站管理。建立信息交流平臺(tái)目前較為流行的做法是基于和腳本語言，將動(dòng)態(tài)網(wǎng)頁和數(shù)據(jù)庫結(jié)合，通過應(yīng)用程序來處理信息。
1 前言
賽艇運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)對(duì)人體生理需求很高的項(xiàng)目,比賽時(shí)間較短,要求每槳都保持最大的輸出功率,那么力量訓(xùn)練,是否能提高賽艇運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力,是否能提高賽艇比賽2000米成績,至今未見報(bào)道,本研究綜合國內(nèi)最新成果,對(duì)賽艇運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練進(jìn)行研究,以期找出傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)賽艇訓(xùn)練的影響。
2 優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能特點(diǎn)
優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)是腿部肌肉組織I類(慢性)纖維平均百分比。優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員I類百分比約為70%,而普通人口為40%~50%。此外,甚至在賽艇運(yùn)動(dòng)員中,纖維類型成分似乎是一個(gè)辨別性變量,成績?cè)胶玫馁愅н\(yùn)動(dòng)員I類成分甚至越高。世界高水平槳手測(cè)得的百分比高達(dá)85%,其余部分幾乎均為IIa纖維,而有些專家研究表明,認(rèn)為快肌纖維對(duì)“爆發(fā)性蹬腿”至關(guān)重要,在高槳頻時(shí),劃船用力肌肉的收縮時(shí)間足以使慢肌產(chǎn)生最大力。因此,擁有高比例的快肌并不占有優(yōu)勢(shì)。相反,有些最優(yōu)秀的賽艇運(yùn)動(dòng)員明顯缺少快肌纖維。
美國的著名賽艇的專家哈格曼及其同行的兩項(xiàng)研究認(rèn)為,最大力量與最大賽艇運(yùn)動(dòng)能力二者之間的這種分離得到了一項(xiàng)研究的支持,該項(xiàng)研究對(duì)一組在非賽季期間,即進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練又進(jìn)行有氧訓(xùn)練的槳手與另一組只進(jìn)行有氧訓(xùn)練的槳手作了比較。哈格曼博士從多年的有關(guān)研究結(jié)果中得出的結(jié)論認(rèn)為:對(duì)賽艇而言,輔力量訓(xùn)練可能不僅不能提高生理和競技運(yùn)動(dòng)能力,更重要的是,似乎很多力量訓(xùn)練會(huì)減損這些運(yùn)動(dòng)能力。
3 賽艇運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)
在賽艇界,總是強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員要身材高大,有力量,有較強(qiáng)的無氧能力才能取得好成績。大多數(shù)獲勝的運(yùn)動(dòng)員都是身材高大力量型的,這些運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的異?？炭嘁垣@得更大的力量,但是對(duì)于他們所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說,這并不是必需的。通常賽艇運(yùn)動(dòng)的比賽距離是2000米,根據(jù)人數(shù),性別和能力的不同,所需時(shí)間5-8分鐘不等。實(shí)際上更準(zhǔn)確地說賽艇是一項(xiàng)力量耐力而不是單純的力量項(xiàng)目。毋庸置疑,大力量是獲得大的推動(dòng)力和使艇高速前進(jìn)所必需的。然而作為教練員和運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)該考慮的是此項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。從生理學(xué)角度上看,賽艇比賽所需能量70%是有氧供能,其余30%是無氧供能。因此,在訓(xùn)練中必須給予有氧以及心血管系統(tǒng)訓(xùn)練足夠的重視。因?yàn)椴徽撘幻\(yùn)動(dòng)員或是一個(gè)艇的運(yùn)動(dòng)員身材以及力量多么大,如果缺乏有氧能力的主體也絕不會(huì)在比賽中獲勝。
4 賽艇運(yùn)動(dòng)非專項(xiàng)準(zhǔn)備階段的計(jì)劃
4.1 訓(xùn)練階段安排
通常在冬訓(xùn)期間,進(jìn)行長距離的水上訓(xùn)練,而調(diào)整訓(xùn)練也會(huì)放在冬訓(xùn)期間完成。由于光線及天氣的原因,冬訓(xùn)期間的水上訓(xùn)練通常在測(cè)功儀上進(jìn)行。進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要低,因?yàn)榇筮\(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí),負(fù)荷強(qiáng)度不可能維持在一個(gè)很高水平。目前英國也有趨勢(shì)效仿德國的模式進(jìn)行訓(xùn)練,即低強(qiáng)度極大量的訓(xùn)練模式。這是有效提高細(xì)胞有氧能力的訓(xùn)練方法,而且這種長時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以降體脂,這對(duì)于輕量級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來說更有利。德國的生理學(xué)者在冬訓(xùn)的初期安排了90%以上此種方式的訓(xùn)練,正是由于德國賽艇取得了良好成績,英國的教練們也開始將重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到這種長時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練上來。雖然表面上看這些百分比是有些令人產(chǎn)生疑慮的,看上去在冬訓(xùn)期間沒有進(jìn)行多少高質(zhì)量大強(qiáng)度的訓(xùn)練,但實(shí)際與夏訓(xùn)相比此類訓(xùn)練的量并不少。其原因是冬訓(xùn)期間的整個(gè)訓(xùn)練量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于夏訓(xùn)比賽期。
任何成功的訓(xùn)練計(jì)劃必須保證在全年中進(jìn)行各種強(qiáng)度的訓(xùn)練。此處強(qiáng)調(diào)的只是訓(xùn)練重點(diǎn)的變化。低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練要全年進(jìn)行直到比賽的前一兩個(gè)星期。這可以使有氧運(yùn)輸系統(tǒng)得到良好的訓(xùn)練。同樣的,高強(qiáng)度的重復(fù)性訓(xùn)練也要全年進(jìn)行,從而提高最大攝氧量水平。然而,對(duì)于所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說,隨著比賽日期的臨近,要逐步降低運(yùn)動(dòng)量,而此時(shí)所有的大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練都已經(jīng)完成。在比賽期,保持已獲得的運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)重要,因此要進(jìn)行長劃訓(xùn)練來保持肌肉的有氧能力,此外有計(jì)劃的少量大強(qiáng)度訓(xùn)練有助于保持最佳競技狀態(tài)。
4.2 訓(xùn)練周安排
每一周的訓(xùn)練安排要合理,正如上面提到的,具體的安排應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練周在整個(gè)訓(xùn)練年度中所處的位置。長劃訓(xùn)練取決于公里數(shù),而強(qiáng)度訓(xùn)練則可以通過多種方式實(shí)現(xiàn)。高強(qiáng)度長時(shí)間(用心率控制)可用于無氧閾訓(xùn)練;槳頻稍低于比賽槳頻,時(shí)間約為20-25分鐘。此種訓(xùn)練還可以分割成重復(fù)的4個(gè)5-6分鐘,或3個(gè)8分鐘,或是2個(gè)10分鐘。只要在心率控制的范圍內(nèi),也可以進(jìn)一步增加槳頻。簡短的說,強(qiáng)度稍大的訓(xùn)練可以用于提高無氧能力,就像用于改善技術(shù)一樣。此類訓(xùn)練多在夏訓(xùn)期間進(jìn)行,但是冬訓(xùn)中也不能忽視。
5 結(jié)論
